<p>Cách đây không lâu, 40 tuổi được coi là đã qua thời kỳ đỉnh cao trong thể thao. Nhưng chúng ta ngày càng thấy nhiều vận động viên, như vận động viên trượt tuyết Lindsey Vonn , 40 tuổi, và vận động viên leo núi Chris Sharma, 43 tuổi, đang trở lại ở tuổi trung niên. Thành tích đỉnh cao vẫn nằm trong tầm với của những người còn lại trong chúng ta. Hãy nhìn Ken Rideout , một người cha của bốn đứa con đến từ Nashville, người đã nghiêm túc với việc chạy đường dài ở độ tuổi giữa 40 và sau đó trở thành một trong những vận động viên chạy marathon nhanh nhất thế giới ở độ tuổi của mình khi mới ngoài 50.</p>
<p>Bạn hoàn toàn có thể khỏe mạnh hơn ở tuổi 40 hoặc 50 so với tuổi 30 — điều này chỉ cần nỗ lực, Tiến sĩ Elizabeth Matzkin, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y khoa Thể thao Mass General Brigham ở Boston cho biết. “Và bạn phải tiếp cận việc tập luyện theo cách khác”, bà nói thêm.</p>
<p>Tiến sĩ Miho Tanaka, người cũng làm việc tại Mass General Brigham, chỉ đạo chương trình Y học thể thao dành cho phụ nữ, cho biết nhiều người mắc sai lầm khi tiếp tục các bài tập luyện giống nhau ở độ tuổi 20 cho đến độ tuổi 40 và hơn thế nữa. Nhưng để xây dựng khả năng phục hồi ở các khớp lão hóa, hầu hết mọi người cần thay đổi hoàn toàn cách tập thể dục khi họ già đi.</p>
<p>“Cơ thể bạn sẽ thích nghi, chỉ là mất nhiều thời gian hơn”, cô ấy nói, đặc biệt là nếu bạn đã nghỉ tập thể dục trong thời gian dài. Sức mạnh và tim mạch chỉ là một phần trong phương trình thể lực tổng thể của bạn. Bạn có thể không cần khởi động, hạ nhiệt, luyện tập vận động và ngủ đủ giấc cũng như dinh dưỡng hợp lý khi ở độ tuổi 20. Nhưng chúng trở thành những điều không thể thương lượng khi chúng ta già đi, cô ấy nói.</p>
<p><strong>Tại sao việc tập luyện lại khó khăn hơn khi bạn già đi</strong></p>
<p>Khối lượng cơ bắt đầu giảm dần từ khi bạn bước sang tuổi 30. Việc tăng cường cơ bắp ngày càng khó khăn hơn khi bạn già đi, đặc biệt là đối với các sợi cơ co giật nhanh – những sợi cơ chịu trách nhiệm cho các động tác bùng nổ như chạy nước rút – so với các sợi cơ chịu đựng chậm. Đây là lý do tại sao, theo tiến sĩ Tanaka, chúng ta thấy nhiều người đạt đỉnh phong độ trong các cuộc chạy marathon ở độ tuổi 40 hơn, trong khi số lượng vận động viên chạy nước rút lại ít hơn.</p>
<p>Ngoài ra, các gân và dây chằng hỗ trợ khớp của bạn cũng yếu đi và cứng hơn do sự sụt giảm collagen khiến da bạn nhăn nheo, bà nói thêm.</p>
<p>Sau 40 tuổi, cơ thể bạn không thể xử lý các hoạt động liên tục, tác động mạnh như ở độ tuổi 20. Nhưng bạn không nên tránh hoàn toàn các bài tập như chạy hoặc nhảy. Nghiên cứu cho thấy các hoạt động chịu trọng lượng, đặc biệt là các bài tập tác động mạnh hơn, có thể giúp kích thích sự phát triển của xương, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ khi họ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.</p>
<p>Nhưng bạn cần phải tạo ra tác động dần dần. Ví dụ, nếu bạn chưa bao giờ chạy và quyết định tham gia chạy bán marathon, bạn có thể mất gấp đôi thời gian chuẩn bị ở độ tuổi 40 so với độ tuổi 20.</p>
<p><strong>Đầu tiên hãy xây dựng nền móng</strong></p>
<p>Cho dù bạn là một cựu vận động viên đại học đã nghỉ ngơi vài thập kỷ hay là một người 50 tuổi mới tập chạy và muốn chạy 5 km, bạn cần phải bắt đầu bằng cách xây dựng nền tảng.</p>
<p>Amy Schultz, đồng sáng lập của Contra Sports Club, một phòng tập thể dục ở Los Angeles, cho biết: “Nếu bạn bắt đầu thực hiện các động tác bùng nổ như nhảy và chạy nước rút trước khi có sức mạnh cơ bắp và sự ổn định vững chắc, bạn sẽ bị thương”.</p>
<p>Nhìn chung, thời gian bạn tập luyện càng lâu thì thời gian để xây dựng lại nền tảng càng lâu. Cô ấy nói rằng hãy lên kế hoạch tập luyện ít nhất ba ngày một tuần với hai ngày nghỉ ngơi tích cực trong ba đến sáu tháng. Tập trung vào sức bền tim mạch, xây dựng khối lượng cơ và sự ổn định ở phần lõi, hông và vai. Đặt mục tiêu tăng dần mức độ nỗ lực của bạn – 5 đến 10 phần trăm mỗi tháng.</p>
<p>Khi đã có nền tảng về sức mạnh và sự ổn định, bạn có thể bắt đầu áp dụng chương trình tập luyện thể thao cụ thể bao gồm các chuyển động bùng nổ, tạ nặng hơn và cường độ cao hơn.</p>
<p>Các cựu vận động viên chắc chắn sẽ tiến bộ nhanh hơn vì trí nhớ cơ bắp, cho phép họ nhớ lại các kỹ năng vận động cụ thể, như vung gậy đánh golf hoặc bật lên trên ván lướt sóng. Những kỹ năng đó thường trở lại sau vài tuần khi bạn bắt đầu sử dụng lại, bà Schultz cho biết.</p>
<p><strong>Cân bằng cường độ và khả năng phục hồi</strong></p>
<p>Tập luyện hết mình mọi bài tập có thể ổn khi còn là sinh viên, nhưng có lẽ sẽ không mang lại kết quả khi bạn ở độ tuổi 40. Bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập luyện khi bạn già đi. Phục hồi là điều quan trọng trong giai đoạn xây dựng cơ sở, nhưng bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn khi tăng cường độ.</p>
<p>Điều này không nhất thiết có nghĩa là nhiều ngày nghỉ hơn. Mỗi môn thể thao có những yêu cầu riêng, nhưng nhìn chung, bạn nên giảm bớt những ngày tập luyện vất vả khi bạn già đi. Sau khi chạy nước rút trên đường đua hoặc nâng tạ đến mức kiệt sức, hãy lên kế hoạch cho ba ngày tập luyện vừa phải và một ngày tập nhẹ, Mathias Sorensen, một nhà sinh lý học thể dục tại Đại học California, San Francisco cho biết.</p>
<p>Những ngày phục hồi có thể bao gồm yoga nhẹ hoặc cardio cường độ thấp. Người chơi golf có thể tập các bài tập xoay hoặc vận động cột sống.</p>
<p>Và bất kể tuổi tác của bạn, những bài tập khó khăn đó nên thay đổi sau mỗi vài tháng. Việc nâng cùng một mức tạ trong nhiều tuần liên tục có thể dẫn đến tình trạng trì trệ trong quá trình tập luyện. Bạn có thể kết hợp số lần lặp lại, tải trọng hoặc thời gian nghỉ giữa các bài tập, cô Schultz cho biết. Nếu bạn cần hướng dẫn, một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn lập kế hoạch.</p>
<p>Đừng quên những thứ nhỏ nhặt</p>
<p>Tiến sĩ Tanaka cho biết khi bạn già đi, các bài khởi động, hạ nhiệt và chế độ ăn uống lành mạnh trở nên quan trọng hơn. Những thứ như lăn bọt và tập luyện di chuyển thường cũng hữu ích hơn.</p>
<p>Bà Schultz cho biết bạn cũng có thể cần tăng lượng protein nạp vào để phục hồi và tái tạo cơ. Người tập thể dục lớn tuổi cũng cần ăn uống điều độ và hạn chế uống rượu, các chuyên gia cho biết điều này có thể đặc biệt gây ảnh hưởng đến thể lực. Hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng và trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe khớp và mật độ xương.</p>
<p>Giấc ngủ cũng là một phần quan trọng khác của câu đố về hiệu suất. Nếu bạn phải lựa chọn giữa một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn hoặc tập luyện, hãy ưu tiên giấc ngủ.</p>
<p>“Bạn có thể tập luyện và ăn uống hoàn hảo, nhưng bạn sẽ không đạt được thể lực đỉnh cao nếu chất lượng giấc ngủ của bạn không đạt 8 trên 10”, ông Sorensen cho biết. “Đây là lúc cơ thể chúng ta phục hồi”.</p>
<p class="has-text-align-right"><strong>(Jen Murphy/Nytimes)</strong></p>