<p><strong>Bạn đã sẵn sàng về mặt tinh thần cho năm mới chưa?</strong></p>
<p>Dù câu trả lời của bạn là gì, vẫn có những thói quen đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy minh mẫn, tràn đầy sức sống và khỏe mạnh trong năm mới — và chúng rất dễ thực hiện.</p>
<p>Là những nhà báo chuyên viết về tâm trí và não bộ, chúng tôi thường xuyên hỏi ý kiến các chuyên gia về những hành vi, điều kiện và cách nhìn nhận ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và nhận thức. Những mẹo dưới đây — một số gợi ý yêu thích nhất của chúng tôi từ năm vừa qua — không nhằm đảm bảo rằng bạn sẽ luôn vui vẻ và đạt hiệu suất tốt nhất mọi lúc mọi nơi (thực sự, điều đó không hề thực tế), nhưng chúng có thể giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi, tìm được sự cân bằng và ưu tiên những điều quan trọng nhất với bạn.</p>
<p><strong>1. Vận động cơ thể</strong></p>
<p>Bạn có thể đã nghe điều này hàng ngàn lần: Hoạt động thể chất là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho não bộ của mình.</p>
<p>Ngay sau khi tập luyện, mọi người thường cảm thấy tinh thần tốt hơn, và khả năng thực hiện các bài kiểm tra về trí nhớ làm việc cũng như các chức năng nhận thức khác được cải thiện. Tuy nhiên, lợi ích thực sự đến từ việc tập thể dục đều đặn trong thời gian dài: Những người duy trì thói quen này có nguy cơ mắc trầm cảm và sa sút trí tuệ thấp hơn.</p>
<p>Vậy tập thể dục có thể làm được tất cả điều này như thế nào? Các nhà khoa học cho rằng việc vận động cơ thể giúp tăng lưu lượng máu và giải phóng các hóa chất trong não, từ đó xây dựng các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh. Trong cả trầm cảm và sa sút trí tuệ, nhiều kết nối này thường bị mất đi, vì vậy một bộ não “được nâng cấp” có thể đóng vai trò như một lá chắn bảo vệ chống lại sự suy giảm.</p>
<p><strong>2. Đối mặt với lo âu của bạn</strong></p>
<p>Các khảo sát liên tục cho thấy nhiều người Mỹ đang cảm thấy lo lắng. Nếu bạn cũng có cảm giác tương tự, có những cách để kiểm soát xu hướng lo âu:</p>
<p><strong>Đối mặt với nỗi sợ hãi.</strong> Nghiên cứu cho thấy việc trực tiếp đối diện với những điều khiến chúng ta lo lắng có thể giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn của nỗi sợ và sự né tránh. Bạn có thể thực hiện điều này với sự hỗ trợ của nhà trị liệu — một quá trình mà các chuyên gia gọi là liệu pháp phơi nhiễm (exposure therapy) — hoặc bạn cũng có thể tự mình thử nghiệm.</p>
<p><strong>Tập trung vào giá trị cá nhân (thay vì lo âu).</strong> Hãy suy nghĩ về những đặc điểm cá nhân mà bạn ngưỡng mộ, sau đó làm một điều gì đó có ý nghĩa để hiện thực hóa những giá trị đó. Ví dụ, nếu sự hào phóng là điều quan trọng đối với bạn, hãy cân nhắc tham gia các hoạt động tình nguyện trong cộng đồng của mình.</p>
<p><strong>Cố gắng không làm mọi việc trở nên nghiêm trọng hóa.</strong> Tự hỏi bản thân: “Lượng lo lắng mà tôi dành cho một vấn đề cụ thể có xứng đáng không? Tôi đã vượt qua những lo âu như thế nào và bài học quan trọng nhất mà tôi học được là gì?” Hãy ghi lại những quan sát của bạn để có thể tham khảo khi sự lo lắng hoặc nỗi sợ thái quá xuất hiện trở lại.</p>
<p><strong>3. Thử thách trí não của bạn.</strong></p>
<p>Người ta vẫn đang tranh luận liệu trò chơi ô chữ và trò chơi rèn luyện trí não có thực sự giúp bạn thông minh hơn hay có ý nghĩa trong việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hay không. Nhưng các chuyên gia cho biết chúng không gây hại. Tương tự như vậy đối với các hoạt động kích thích nhận thức khác, như chơi cờ, đọc sách hoặc báo hoặc học một ngôn ngữ khác.</p>
<p>Lesley Ross, giáo sư tâm lý học tại Đại học Clemson, cho biết: “Nếu có điều gì đó mang tính thách thức về mặt tinh thần thì “nhiều khả năng điều đó sẽ tốt cho não của bạn”.</p>
<p><strong>4. Ngủ một giấc thật ngon</strong></p>
<p>Người Mỹ thường xuyên thiếu ngủ: Một phần ba người trưởng thành cho biết họ ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, điều này có thể ảnh hưởng đến cách họ đối mặt với căng thẳng và các cảm xúc tiêu cực. Những người thiếu ngủ có xu hướng dễ suy nghĩ tiêu cực, dễ nổi giận, khó đối phó với căng thẳng hơn và thường xuyên chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực.</p>
<p>Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho chứng mất ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – C.B.T.-I.) được chứng minh hiệu quả hơn các loại thuốc ngủ về lâu dài: Có tới 80% người áp dụng liệu pháp này cải thiện được chất lượng giấc ngủ.</p>
<p>Nếu bạn muốn thử, hãy tham khảo sách hướng <a href="https://www.nytimes.com/2023/08/28/well/mind/insomnia-cognitive-behavioral-therapy.html">dẫn <strong>“Quiet Your Mind and Get to Sleep”</strong></a> của Colleen E. Carney và Rachel Manber. Hoặc tải xuống ứng dụng <strong><a href="https://mobile.va.gov/app/insomnia-coach">Insomnia Coach,</a></strong> được phát triển bởi Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ.</p>
<p><strong>5. Thoát khỏi cảm giác bế tắc</strong></p>
<p>Ai cũng đôi lúc cảm thấy bế tắc trong công việc hoặc các mối quan hệ, nhưng có những hành động nhỏ bạn có thể thực hiện để khởi động lại cuộc sống của mình:</p>
<p><strong>Thử “kiểm toán ma sát”</strong> (friction audit). Xác định những điều đang gây cản trở, làm phức tạp hoặc tạo căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày và cố gắng loại bỏ chúng. Để bắt đầu, hãy tự hỏi: “Tôi có đang lặp lại những thói quen không hiệu quả không? Có điều gì tôi thường làm nhưng không thực sự thích không?”</p>
<p><strong>Thử “tưởng tượng tương lai”</strong> (futurecasting). Hãy hình dung cuộc sống của bạn sẽ như thế nào khi thoát khỏi tình trạng bế tắc. Sau đó, nghĩ đến những bước cụ thể giúp bạn tiến gần hơn tới viễn cảnh đó. Ghi lại những bước đó — tốt nhất là viết tay — và cố gắng thực hiện ít nhất một bước mỗi ngày.</p>
<p><strong>6. Giữ mát mẻ</strong></p>
<p>Mùa hè có vẻ còn xa, nhưng hãy nhớ rằng khi nhiệt độ tăng cao, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ. Các nghiên cứu cho thấy những ngày nóng bức làm giảm khả năng nhận thức và khiến chúng ta trở nên dễ cáu gắt, hung hăng và bốc đồng hơn.</p>
<p>“Theo xu hướng, nhiệt độ cao có thể khiến bạn hành động mà không suy nghĩ hoặc không thể kiểm soát cách mình hành xử,” Kimberly Meidenbauer, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Bang Washington, cho biết.</p>
<p>Khi tháng Bảy và tháng Tám trở lại, hãy nghiêm túc đối mặt với cái nóng và ưu tiên giữ cho cơ thể mát mẻ, đủ nước. Sử dụng điều hòa, ngồi dưới quạt với một chút nước lạnh xịt lên người, tắm mát hoặc tìm đến các trung tâm làm mát gần đó đều là những cách giúp não bạn duy trì hoạt động tốt nhất.</p>
<p><strong>7. Làm dịu tiếng nói chỉ trích bên trong</strong></p>
<p>Nếu bạn thường cảm thấy mình chưa bao giờ thực sự đạt được kỳ vọng, có lẽ đã đến lúc chấp nhận rằng “đủ tốt” cũng là một điều đáng trân trọng. Các chuyên gia khuyên bạn nên buông bỏ cảm giác luôn phải làm nhiều hơn nữa và thay vào đó, hãy ghi nhận những gì bạn đã hoàn thành mỗi ngày.</p>
<p>Việc tạo khoảng cách với suy nghĩ của chính mình cũng rất hữu ích. Ethan Kross, giáo sư tâm lý học tại Đại học Michigan, nhận thấy rằng khi mọi người sử dụng từ “bạn” hoặc tên của chính họ trong đối thoại nội tâm thay vì nói “tôi,” họ cảm thấy suy nghĩ mang tính xây dựng và tích cực hơn.</p>
<p>Vì vậy, thay vì nói: “Tôi không thể tin được là mình đã phạm sai lầm đó. Thật ngu ngốc làm sao,” hãy thử nói thế này: “Bạn đã phạm một sai lầm. Nhưng sai lầm này cũng là điều mà rất nhiều người khác từng trải qua, và bạn sẽ không cảm thấy tệ về nó mãi mãi.”</p>
<p><strong>8. Chăm sóc sức khỏe thể chất</strong></p>
<p>Chúng ta đều biết rằng não bộ và cơ thể có mối liên kết chặt chẽ, nhưng thường dễ quên rằng mức độ ảnh hưởng lẫn nhau giữa chúng lớn đến thế nào. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Sức khỏe Não bộ McCance thuộc Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe thể chất đối với sức khỏe tinh thần và nhận thức thông qua một hình thức độc đáo: một bài kiểm tra đánh giá nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, trầm cảm và đột quỵ.</p>
<p>Hầu hết các câu hỏi trong bài kiểm tra tập trung vào các chỉ số sức khỏe phổ biến (như huyết áp và cholesterol) và các hành vi (bao gồm tập thể dục và dinh dưỡng), nhấn mạnh rằng cơ thể khỏe mạnh thì tâm trí cũng khỏe mạnh. Và nếu điểm số của bạn không cao như mong muốn, thì cũng không bao giờ là quá muộn để thay đổi.</p>
<p><strong>9. Kết bạn mới</strong></p>
<p>Cảm giác cô đơn và bị cô lập không chỉ gây hại cho sức khỏe tinh thần mà còn có thể ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta. Nghiên cứu ngày càng nhiều cho thấy mối liên hệ giữa sự cô đơn và bệnh Alzheimer. Các chuyên gia cho rằng điều này có thể là do sự cô đơn kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể, làm tăng viêm nhiễm. Về lâu dài, căng thẳng mãn tính và viêm nhiễm có thể gây tổn thương các tế bào não và các kết nối giữa chúng, góp phần dẫn đến chứng sa sút trí tuệ.</p>
<p>Để chống lại cảm giác cô đơn, hãy kết nối với bạn bè hoặc thành viên gia đình — thậm chí một cuộc gọi điện ngắn cũng có thể mang lại lợi ích lớn. Nếu bạn muốn kết bạn mới, tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm hỗ trợ là một cách khởi đầu tốt. Theo Tiến sĩ Ellen Lee, phó giáo sư tâm thần học tại Đại học California, San Diego, hãy tìm những nhóm có chung bản sắc, như dành cho các góa phụ hoặc các bà mẹ mới sinh; điều này giúp bạn dễ dàng kết nối ngay từ đầu.</p>
<p><strong>10. Tha thứ — hoặc không cần!</strong></p>
<p>Rất nhiều tài liệu đã viết về lợi ích của việc tha thứ. Tuy nhiên, các nhà trị liệu, nhà văn và học giả đang đặt câu hỏi liệu tha thứ có luôn là con đường tốt nhất hay không.</p>
<p>Trong cuốn sách <em>“You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms”</em> (tạm dịch: “Bạn Không Cần Phải Tha Thứ: Hồi Phục Tổn Thương Theo Cách Của Bạn”), dự kiến phát hành vào tháng Hai, nhà trị liệu và tác giả Amanda Gregory định nghĩa tha thứ là một quá trình cảm xúc, chứ không phải một đích đến. Quá trình này có thể giúp bạn giảm bớt những cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực về người đã làm tổn thương bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải thích họ.</p>
<p>“Bạn có thể tha thứ cho ai đó mà không cần giữ bất kỳ mối quan hệ nào với họ,” bà nói.</p>
<p>Và bà cũng nhấn mạnh, nếu bạn không muốn tha thứ hoặc chưa sẵn sàng, điều đó cũng hoàn toàn ổn.</p>
<p class="has-text-align-right"><strong>(Christina Caron and Dana G. Smith/Nytimes)</strong></p>